Не загревате се...
Већини мушкараца се дешава да одмах након уласка у теретану почиње са бенч пресом без претходног загревања. Међутим, добро загревање, које је комбинација покрета који ће убрзати рад срца и динамичних истезања, помоћи ће вашем телу да подигне температуру, да истегнете мишићна влакна и да више крви проструји нашим телом. Загрејани мишићи су много флексибилнији, имају већи степен мобилности и производе више силе и снаге. Бројне студије су откриле да високодинамична загревања унапређују касније перформансе у тренингу.
Превише брзо радите
Приметили сте да доста вежбача тренира као да покушава да обори светски рекорд по броју понављања у 30 секунди. Али ако је ваш циљ изградња снажних мишића, брзи покрети вам неће превише помоћи. Да бисте изградили импресивне мишиће, неопходно је да мишић одређено време буде под тензијом. Кроз ту врсту тензије долази до веће синтезе протеина у мишићима, што аутоматски води ка већим мишићима. Велики број личних тренера препоручују 2-1-3 метод који подразумева рад у следећем темпу: 2 секунде подижите бучицу/шипку, 1 секунда паузе на врху и 3 секунде спуштајте бучицу/шипку.
Не дижете довољно тежине
Ствари су јасне, уколико желите велике груди морате дизати и веће тежине. Многи мушкарци имају одређене лимите у погледу својих могућности у теретани, али изненадили бисте се колико наша глава игра важну улогу у тежинама које ћемо дизати. Почетницима се препоручује да вежбају у више серија и тако савладају технику извођења вежби. Када савладате основе напакујте веће тежине како бисте оптеретили мишић и радите серије са 6 до 12 понављања. Постоји још један трик: када се мучите са тежинама ставите слушалице и слушајте неку енергичну музику, узмите ваздух, снажно ухватите шипку и нападните ту тежину.
Не размишљате профи...
Све чешће се могу чути мишљења да постоји веза између наших мисли и раста мишића. Професионални бодибилдери сматрају да је важно фокусирати се на мишић који у том тренутку активирамо. Истраживање објављено у магазину Јуропиан Џурнал оф Еплаед Физиолоџи открива да су вежбачи поправили своје способности радећи бенч прес када су се сконцентрисали на специфичан мишић радећи вежбу са 60 процената максималних тежина. Зато када следећи пут одете у теретану мислите о мишићу који тренирате и тако ћете брже напредовати.
Не одмарате се довољно
Да бисте постигли резултате које желите, поред адекватног тренинга потребно је водити рачуна и о добром одмору и начину исхране. Превелики рад на једном мишићу може успорити раст и оштетити мишићно ткиво. Многи људи су приморани да иду у теретану тек после радних обавеза, па уколико превише тренирате, а нисте стопроцентно спремни ваши мишићи ће бити жртва претренираности, а као резултат свега доћи ће до бројних повреда и стагнације у напретку. Квалитетан одмор води ка бољим резултатима, а претренираност изазива систематске упале и следствени ефекат у централном нервном систему, укључујући лоше расположење, замор и хормоналне промене. На крају, требало би да се придржавате правила да након јаког тренинга груди не тренирате исту групу мишића наредних 48 сати. Извор: Menshealth.rs
