Правда

Да ли сте чули за ротацију угљених хидрата? Реч је о веома успешном начину за скидање масних наслага, без обзира на године, пол и грађу. Свако треба да му да шансу, било да је професионални бодибилдер, активни спортиста или стручњак за компјутерске игрице, али било би добро да се бавите неком физичком активношћу у сваком случају. Ротација угљених хидрата је систем исхране или дијета (у правом смислу те речи) који је прикладан апсолутно свакоме ко жели да се реши вишка масних наслага. Небитно је да ли вишком сматрате задњицу која се радије спушта на клупу него на столицу или само танак слој масти преко трбушних мишића. Овај систем ће научити ваш организам да „размишља“ и на прави начин користи оно што у њега унесете. Овде се нећемо бавити бројењем калорија и осталим стриктним правилима, али постоје нека основна правила која треба да поштујемо: Број оброка у току дана је овде веома важан. Подразумевано је 5 или 6 оброка и не би требало пуно их прескакати. Храна коју у себе уносите треба да буде што квалитетнија и са што мање брзе хране и осталих штетних намирница. Количина воде коју сте попили никада није превелика и увек можете да је повећате. Унос протеина Ово је најлакши део. Протеини су основа овог система. Оквирно треба да се уноси 2 грама по килограму телесне тежине дневно. Такође, за човека тежине 80кг (160г протеина дневно) минимум унесених протеина у једном оброку је 32г уколико има пет оброка или 25г уколико има шест оброка у току дана. Можете јести више од тога уколико сте гладни, али је важно слушати своје тело и лепо сажвакати храну како се не би прејели. Требало би да у пет или шест оброка буде један или највише два оброка са маснијим изворима протеина (батаци, цела јаја, телетина итд), док осталих четири или пет треба базирати на другим изворима (ћуреће и пилеће бело месо, морска риба, беланца, сир итд). Унос масти Овде унос масти није у првом плану, али масти су нам преко потребне, пожељна суплементација рибљим уљем (омега3) и умерене количине маслиновог, ланеног ,кокосовог уља, бадема, лешника, ораха. Коначно смо стигли до језгра, угљених хидрата. До сада смо се упознали са лакшим делом нашег плана али никако мање важним, а сада ћемо сазнати како да манипулацијом уноса угљених хидрата натерамо наше тело да сагорева масти. Пре свега, постоје три типа дана које ћемо разликовати искључиво по уносу угљених хидрата (у даљем тексту УХ). То су: 1. Дани са високим уносом УХ2. Дани са ниским уносом УХ и3. Дани без УХ Њих ћемо ротирати горе наведеним редоследом (пон – 1, уто – 2, сре – 3, чет – 1 итд). Дани са високим уносом УХ Овај дан ће вам вероватно бити омиљени у нашем тродневном циклусу. Циљ је да 4 од 6 или 3 од 5 оброка у току дана буде богато УХ. Можете појести колико год вам се једе, али морате запамтити да и овде важи правило о уносу протеина, тако да ни то не смете запоставити. И наравно, како је већ речено, овде се подразумевају само квалитетни сложени угљени хидрати и не броје се влакна из поврћа. Можете сами одредити који оброци ће имати УХ а који не, али треба водити рачуна да не идете на спавање као ни на тренинг са стомаком пуним УХ. Још једно важноправило је воћка по избору пре оброка богатих УХ. После оваквог дана је могуће да ћете се осећати забринуто, надуто или глупо што покушавате да смршате а појели сте много, али имајте на уму да вас чекају два доста „сиромашнија“ дана, тако да ће се на крају тродневни калоријски унос направити на нормалан број. Дани са ниским уносом УХ Овим данима 3 од 6 или 2 од 5 оброка сме да садржи УХ. Један од ових оброка би морао бити онај после тренинга. Не заборавите и воћку пола сата пре оброка, која би требало да буде мало мања или преполовљена. Овде не смете јести колико желите УХ, већ умерене количине. Ако је потребан неки број око кога се треба оријентисати, нека то буде око 100г УХ у току тог дана подељено на 2 или 3 оброка. Остали оброци састоје се од протеина (месо, немасни сир, беланца) и салате без масног дресинга. Дани без УХ Ово је најпростији, али и физички најизазовнији дан где је сакривена тајна нашег плана. Овим данима не уносимо УХ. Добра препорука је да у данима када не једемо УХ тренирамо мањим интензитетом или правимо паузу, јер су резерве гликогена празне па је свака активност појачано исцрпљујућа. Мада постоји и мишљење да баш тада када не уносимо УХ баш треба вежбати јер тада тело почиње користити масне наслаге као избор енергије, тренинг ће вам бити тежи и са мање енергије ћете га урадити али ће организам као своје гориво почети да користи масти што нам је и циљ. Остала правила остају иста. Унос протеина не сме бити мањи од минимума, али сме бити повећан за онолико колико сте гладни. Салата је увек пожељна, као и умерене количине (што здравијих) масти. Мерење резултата Немојте се оптерећивати. Пре свега, није вага најважније мерило, већ огледало. Ако већ волите да користите вагу, мерите се нпр после сваког другог или трећег циклуса и то истим даном (нпр високи УХ дан). Конкретне резултате очекујте после7-10 циклуса, наравно у зависности од почетне тачке и метаболизма. Кардио тренинг Кардио тренинг је прецењен појам у мршављењу. Није идеално трчати на траци сваки дан по сат времена, не! Тренинг са оптерећењем има далеко бољи ефекат на метаболизам и мршављење, као и најмање једнак ефекат на холестерол ипритисак као и кардио. Овим не говоримо да кардио треба избацити, већ да га треба правилно користити у комбинацији са другим врстама тренинга. Два хит тренинга недељно и једно трчање по шуми или на траци у дужини од 45-60 минута су одлична идеја и сасвим довољни што се тиче кардио тренинга. Прилагођавање начину живота Могуће је прилагодити овај план начину живота. Тродневни циклус ће некима бити идеалан, док људи са појединим занимањима и интересовањима могу да прилагоде свој план активностима. Нека од основних правила при томе су: не спајати дане са високим уносом УХ, као и дане без УХ; смете себи дозволити алкохол у умереним количинама на дан са високим уносом УХ, али само једном у десетак дана.

Прошитајте још:БЕЗ КОШМАРА: Мршавији боље спавајуСИТНО, А МОЋНО: Боровнице су врхунски анти-оксидант

Извор: kodren.com