Hladni dani, kraći period dnevne svetlosti i manje kretanja često dovode do povećanog apetita i nekoliko kilograma viška. Ipak, uz pravilnu ishranu, dovoljno sna i malo više fizičke aktivnosti, moguće je održati telesnu težinu i tokom zimskih meseci.
Sa dolaskom zime mnogi primećuju da češće posežu za hranom, da imaju veću želju za slatkišima i kaloričnim obrocima i da sve više vremena provode u kući. Kada se tome dodaju praznična okupljanja, bogata trpeza i manje šetnji, lako može doći do postepenog povećanja telesne težine.
Dobra vest je da zima ne mora da znači i višak kilograma. Nekoliko jednostavnih navika može da pomogne da zadržite zdravu telesnu težinu bez strogih dijeta i odricanja od omiljene hrane.
1. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka kako biste nadoknadili obilnu večeru ili smanjili dnevni unos kalorija može dovesti do jake gladi i prejedanja kasnije tokom dana.
Pokušajte da obroke organizujete tako da odgovaraju vašem rasporedu i potrebama. Uključite izvore proteina, povrće, integralne žitarice i zdrave masti. Kombinacija ovih namirnica može doprineti dužem osećaju sitosti.
Ako ste gladni između obroka, voće, jogurt, šaka orašastih plodova ili kuvano jaje mogu biti praktičan izbor.
2. Birajte tople, hranljive obroke
Zimi mnogima više prijaju topla jela poput supa, čorbi i variva. Ona mogu biti dobar deo uravnotežene ishrane, naročito ako sadrže dosta povrća, mahunarke i nemasne izvore proteina.
Pasulj, sočivo, grašak, kupus, šargarepa i bundeva mogu da obezbede vlakna i druge važne hranljive materije. Vodite računa o količini ulja, kajmaka, pavlake i masnih mesnih dodataka, jer oni mogu značajno povećati kalorijsku vrednost obroka.
Ne morate da se odreknete tradicionalnih zimskih jela. Često je dovoljno da prilagodite porcije i način pripreme.
3. Obratite pažnju na slatkiše i grickalice
Tokom hladnih dana lako je steći naviku da se uz televiziju ili rad za računarom stalno nešto gricka. Čokolada, keksi, čips i peciva mogu da dodaju značajnu količinu kalorija, a da pritom ne obezbede dugotrajnu sitost.
To ne znači da morate potpuno da izbacite slatkiše. Pokušajte da ih jedete svesno, u umerenim količinama, umesto da ih uzimate automatski tokom celog dana.
Ako često osećate potrebu za grickanjem, zapitajte se da li ste zaista gladni, da li ste dovoljno jeli tokom dana ili jedete iz dosade i navike.
4. Ne zaboravite na kretanje
Kada su dani hladni, kišni i kratki, motivacija za fizičku aktivnost često opada. Ipak, redovno kretanje jedna je od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine.
Ne morate svakodnevno da idete u teretanu. Brža šetnja, penjanje stepenicama, vežbe kod kuće ili vožnja sobnog bicikla mogu da pomognu da ostanete aktivni.
Za većinu odraslih preporučuje se najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz vežbe za jačanje mišića dva ili više dana nedeljno, u skladu sa zdravstvenim stanjem i fizičkim mogućnostima.
Ako nemate vremena za duge treninge, podelite aktivnost na kraće periode tokom dana. I desetak minuta kretanja može biti dobar početak.
5. Pijte dovoljno vode
Zimi se osećaj žeđi ponekad javlja ređe nego tokom leta, ali organizmu je voda i dalje potrebna. Unos tečnosti prilagodite aktivnosti, ishrani, temperaturi i zdravstvenom stanju.
Topli čaj bez dodatog šećera može biti dobar način da unesete tečnost tokom hladnih dana. S druge strane, zaslađeni napici, zaslađene kafe i topla čokolada mogu sadržati više kalorija nego što se na prvi pogled čini.
Voda sama po sebi ne sprečava gojenje, ali može biti korisna zamena za kalorične napitke. Ako osećate glad, nemojte pretpostaviti da je reč samo o žeđi — pojedite obrok ili užinu ako vam je potrebna hrana.
6. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može da utiče na apetit, izbor hrane i nivo energije. Kada ste umorni, teže je održavati redovnu fizičku aktivnost, a kalorična hrana može delovati privlačnije.
Većini odraslih potrebno je oko sedam do devet sati sna tokom 24 časa. Pokušajte da održavate što pravilniji raspored spavanja i da ograničite upotrebu telefona neposredno pre odlaska u krevet.
Kvalitetan san ne garantuje stabilnu telesnu težinu, ali može da olakša održavanje zdravih navika.
7. Planirajte praznične obroke
Slava, Nova godina, Božić i druga zimska okupljanja često podrazumevaju obilnu hranu i slatkiše. Problem obično nije jedan svečani obrok, već navika da se preostala hrana jede danima, uz manje kretanja.
Nemojte dolaziti na proslavu izgladneli. Izaberite jela koja zaista volite, obratite pažnju na veličinu porcije i jedite polako. Ako ste siti, nema potrebe da nastavljate samo zato što je hrana na stolu.
Narednog dana jednostavno se vratite uobičajenoj ishrani. Drastično gladovanje ili kažnjavanje sebe vežbanjem posle obilnog obroka nije potrebno.
8. Pratite navike, a ne samo broj na vagi
Telesna težina može kratkoročno da varira zbog zadržavanja vode, količine soli, hormonskih promena i sadržaja digestivnog trakta. Zato jedno merenje ne mora da pokaže stvarnu promenu masnog tkiva.
Ako vam praćenje težine prija i ne izaziva stres, merite se pod sličnim uslovima i posmatrajte trend tokom vremena. Još važnije je da obratite pažnju na navike: koliko se krećete, kako se hranite, koliko spavate i koliko često jedete iz dosade.
Izbegavajte nagle dijete i obećanja o brzom gubitku kilograma. Održive promene obično su korisnije od kratkotrajnih, strogih režima.
Može li se zimi potpuno izbeći povećanje težine?
Ne postoji jedno pravilo koje važi za sve. Apetit, nivo aktivnosti, zdravstveno stanje, lekovi i životne navike mogu da utiču na telesnu težinu. Nije neophodno da svaki dan jedete savršeno niti da se odričete hrane koju volite.
Najbolji pristup je da tokom cele zime održavate nekoliko jednostavnih navika: jedite raznovrsno, kontrolišite porcije bez izgladnjivanja, redovno se krećite, pijte dovoljno tečnosti i obezbedite sebi dovoljno sna.
Ključ nije u strogoj zimskoj dijeti, već u doslednosti. Nekoliko umerenih i održivih promena može da pomogne da u proleće dočekate sa više energije i bez nepotrebnog viška kilograma.
MagazinJedna funkcija u automobilu može da smanji potrošnju i za četvrtinuPravda
